Ravitsemusopas Urheilijoille

Ihanteellinen aika riippuu aterian koosta ja yksilöllisestä aineenvaihdunnasta. Yleensä suositellaan 2–4 tuntia ennen harjoitusta, jotta ruoka sulaa täysin. Pienemmät välipalat voidaan syödä 30–60 minuuttia ennen aktiviteettia. Kokeile erilaisia ajoituksia löytääksesi henkilökohtainen optimumi.

Valitse helposti sulattavat hiilihydraatit, kuten valkoinen riisi, pasta, banaanit tai energiajuomat. Välttää runsaasti kuitua ja rasvaa sisältäviä vaihtoehtoja, jotka voivat aiheuttaa ruoansulatusongelmia. Kompleksiset hiilihydraatit sopivat paremmin 2–3 tuntia ennen kilpailua, kun taas yksinkertaiset sokkerit sopivat viimeisen tunnin sisällä.

Aktiivisille urheilijoille suositellaan 1,2–2,0 grammaa kehon kiloa kohti päivässä, harjoittelun intensiteetistä riippuen. Jakaa proteiininsaanti tasaisesti koko päivän ajan – esimerkiksi 20–30 grammaa per ateria – maksimoidaksesi lihasproteiinin synteesi ja palautuminen.

Juo tasaisesti koko kilpailun ajan – noin 150–250 ml (5–8 unssia) vettä tai urheilu-juomaa 15–20 minuutin välein. Yli tunnin mittaisissa kilpailuissa käytä hiilihydraatteja ja elektrolyyttejä sisältäviä juomia ylläpitääksesi energiatasoja ja nesteytystä. Kuuntele kehosi signaaleja eikä ylijuo, koska se voi aiheuttaa epämukavuutta.

Syö palautumisateria 30–60 minuutin sisällä harjoituksen loputtua. Se sisältää noin 1–1,2 grammaa hiilihydraattia sekä 0,25–0,40 grammaa proteiinia kehon kiloa kohti. Esimerkiksi broilerin rintafile riisillä, kala perunalla tai proteiini-juoma banaanin kanssa ovat hyviä vaihtoehtoja nopeasta palautumisesta.

Välttää runsasta kuitua, rasvaa ja proteiinia sisältäviä elintarvikkeita viimeisen 2–3 tunnin aikana, koska ne hidastavat ruoansulatusta ja voivat aiheuttaa epämukavuutta. Myös korkeassa kafeiinissa, liian paljon sokeria sisältävät juomat ja tuntematon ruoka voivat häiritä. Testaa kaikkea harjoituksessa ennen kilpailua.